살핌데일리
영양제 중 같이 먹으면 안 되는 조합은 칼슘과 철분, 고용량 아연과 구리가 대표적입니다. 칼슘과 철분은 같은 통로로 흡수돼 서로 밀어내니 시간을 벌려 드시는 게 맞습니다.
통이 네 개쯤 되면 아침마다 손이 바빠집니다.
어차피 다 좋은 거니까 한 번에 털어 넣게 되죠.
그런데 유튜브 댓글을 훑어보면 같은 질문이 계속 올라옵니다.
“이거랑 저거 같이 먹어도 되나요.” 다섯 개 주제에서 댓글을 1,400개 넘게 모아봤는데, 성분을 묻는 질문보다 조합을 묻는 질문이 더 많았습니다.
영양제 조합에는 서로 발목을 잡는 짝이 있습니다.
- 칼슘과 철분은 같은 통로로 흡수돼서 서로 밀어냅니다.
- 아연을 고용량으로 오래 먹으면 구리가 밀립니다.
- 지용성은 기름기 있는 식사와, 수용성은 식후에 먹습니다.
- 가짓수를 줄이는 게 시간을 쪼개는 것보다 쉽습니다.
같이 먹으면 왜 손해가 나나요
미네랄끼리는 흡수될 때 같은 문을 씁니다. 문이 하나인데 둘이 동시에 몰리면 한쪽이 밀립니다.
가장 많이 알려진 짝이 칼슘과 철분입니다.
철분제를 먹는 사람이 우유나 칼슘제를 같이 먹으면 철분 쪽이 손해를 봅니다.
아연과 구리도 비슷합니다.
아연을 높은 용량으로 길게 먹으면 구리가 부족해질 수 있어서, 아연 제품에 구리를 소량 같이 넣는 경우가 많습니다.
반대로 짝이 잘 맞는 것도 있습니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 비타민C는 철분 흡수를 거듭니다.
철분제를 오렌지주스와 먹으라는 말이 여기서 나왔습니다.
- 칼슘 · 철분시간을 벌리기
- 아연 · 구리오래 먹을 때 문제
- 아연 · 철분고용량일 때만
- 칼슘 · 마그네슘대개 같이 나옴
사람마다 차이가 있고, 용량이 낮으면 영향도 작습니다
그럼 언제 뭘 먹으면 되나요
규칙은 두 가지면 충분합니다.
기름에 녹는 것은 식사와 같이, 물에 녹는 것은 식후에.
오메가3와 비타민D, 비타민A·E·K가 앞쪽입니다. 샐러드만 먹은 점심보다 고기를 곁들인 저녁에 먹는 쪽이 낫습니다. 비타민B군과 비타민C는 뒤쪽이고, 공복에 먹으면 속이 쓰리다는 사람이 많습니다.
철분은 원래 공복 흡수가 좋지만 속을 뒤집는 경우가 흔해서, 견디기 힘들면 식후로 옮깁니다.
- 1가장 중요한 하나를 정하기그걸 기준으로 시간을 잡기
- 2지용성을 식사에 붙이기오메가3 · 비타민D
- 3수용성을 식후로 보내기비타민B군 · 비타민C
- 4부딪히는 짝을 떼어놓기칼슘과 철분은 최소 두 시간
가짓수를 줄이는 게 먼저입니다
시간을 잘게 쪼개면 지키기 어렵습니다.
아침·점심·저녁·자기 전으로 나눠놓고 이틀 만에 흐지부지되는 쪽이 흔합니다.
차라리 통을 줄이는 편이 낫습니다.
| 이런 경우 | 이렇게 해보세요 |
|---|---|
| 통이 5개 이상 | 겹치는 성분을 찾아 하나로 합칩니다 |
| 종합비타민 + 개별 영양제 | 라벨의 %영양소 기준치를 더해봅니다 |
| 칼슘제와 철분제를 같이 | 하나는 아침, 하나는 저녁으로 |
| 먹다가 자꾸 잊는다 | 한 끼에 붙여서 두 개까지만 |
- 이렇게 하세요가장 중요한 하나를 정하고 그걸 기준으로 시간을 잡기
- 이렇게 하세요칼슘과 철분은 최소 두 시간 벌리기같은 통로로 흡수됩니다
- 이건 피하세요어차피 다 좋은 거니까 아침에 한 번에 털기
- 이건 피하세요아연 단일제를 종합비타민 위에 그냥 얹기상한 35mg 을 넘기기 쉽습니다
시간을 쪼개기 전에 통 개수부터 줄이세요
아연은 하루 상한섭취량이 성인 기준 35mg입니다. 종합비타민과 아연 단일제를 같이 먹으면 넘기기 쉬우니 라벨을 더해보세요. 약을 드시는 분은 영양제와 시간을 겹치지 않게 하고, 복용 중인 약이 있으면 약사와 먼저 상의하세요.
영양제를 한 번에 다 먹으면 안 되나요?
안 되는 건 아닙니다. 다만 칼슘과 철분처럼 서로 밀어내는 짝이 섞여 있으면 그중 하나가 손해를 봅니다. 통이 두세 개라면 한 번에 먹어도 큰 문제는 없습니다.
종합비타민이랑 개별 영양제를 같이 먹어도 되나요?
겹치는 성분의 함량을 더해보고 정하세요. 아연·비타민A·비타민D·비타민B6은 상한섭취량이 정해져 있어서 둘을 합치면 넘어가는 경우가 있습니다.
커피나 차와 같이 먹으면 안 되나요?
차와 커피에 든 성분이 철분 흡수를 방해합니다. 철분제를 먹는다면 한 시간 정도 벌려두는 쪽이 낫습니다. 다른 영양제는 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다.
이 글 기준으로 골라 본 영양제
통을 줄이는 게 목적이라면 종합비타민 한 통으로 겹치는 성분을 정리하는 방법도 있습니다.
내 영양제 통을 직접 정리해 보세요
통이 네 개를 넘으면 먼저 표 하나를 만들어 보세요.
통마다 이름, 먹는 시간, 겹치는 성분을 적습니다.
칼슘과 철분이 같은 시간에 있다면 둘 중 하나를 다른 끼니로 옮깁니다.
아연을 고용량으로 오래 드신다면 구리가 같이 들어 있는지 봅니다.
지용성인 오메가3와 비타민D는 기름기 있는 식사와 묶고, 수용성은 식후로 둡니다.
이렇게 적고 나면 겹치거나 필요 없는 통이 보이고, 가짓수를 줄이는 것이 시간을 쪼개는 것보다 쉬워집니다.
- 이렇게 하세요통마다 먹는 시간과 성분을 적기
- 이렇게 하세요칼슘과 철분은 다른 끼니로
- 이렇게 하세요지용성은 기름기 있는 식사와 같이
- 이건 피하세요겹치는 성분을 그대로 두기합계를 보고 하나를 빼세요
약을 드시는 중이면 약사에게 목록을 보여 주세요
통을 줄이고 나서
- 칼슘과 철분은 시간을 벌립니다.
- 지용성은 식사와, 수용성은 식후에.
- 아연을 오래 먹는다면 구리가 든 제품으로.
- 시간을 쪼개기 전에 통 개수부터 줄이세요.
옆으로 넘겨서 보세요 6장
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