비타민D 음식, 달걀과 우유만으로 채우기 어려운 이유와 햇볕 15분

검진에서 비타민D가 부족하다는 말을 듣고 나면 먹는 걸로 채워 보고 싶어집니다.

영양제를 하나 더 늘리기보다 밥상에서 해결하고 싶은 마음이죠.

질병관리청 국가건강정보포털이 꼽는 비타민D 음식은 우유, 버터, 간, 달걀입니다. 그런데 같은 포털이 함께 적어 둔 말이 있어요. 비타민D가 풍부한 음식이 많지 않다는 것입니다.

비타민D가 많은 음식은 무엇인가요

우유, 버터, 간, 달걀입니다.

국가건강정보포털의 영양제 안내에 나오는 목록이에요. 비타민D는 장에서 칼슘과 인이 흡수되도록 돕고, 콩팥으로 칼슘이 빠져나가는 것을 줄여 혈중 칼슘을 일정하게 지키는 영양소로 설명됩니다.

그런데 목록이 짧습니다.

같은 포털의 골다공증 안내는 비타민D가 풍부한 음식이 많지 않아서 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람이나 노인은 부족해질 위험이 크다고 적고 있어요. 음식만으로 채우기가 쉽지 않다는 뜻입니다.

햇볕은 얼마나 쬐어야 하나요

국가건강정보포털의 골다공증 자가 관리 안내는 매일 15분 정도 햇볕을 쬐어 비타민D를 만들라고 권합니다.

일 년 내내 햇볕을 충분히 받는 지역 사람들은 비타민D 결핍이 잘 생기지 않는다는 설명도 붙어 있어요.

반대로 국내 어르신은 실내에서 지내는 시간이 길고 유제품을 적게 드셔서 결핍이 쉽다고 합니다. 나이가 들면 피부, 간, 콩팥에서 활성 비타민D를 만드는 힘도 줄어들어요.

음식햇빛

• 우유 · 버터 · 간 · 달걀피부에서 만들어짐
• 풍부한 음식이 많지 않음하루 15분 정도 권장
• 유제품을 적게 먹으면 부족해지기 쉬움실내 생활이 길면 부족해지기 쉬움

국가건강정보포털 영양제 · 골다공증 안내 기준입니다

음식으로 부족하면 영양제를 먹어야 하나요

국가건강정보포털은 비타민과 미네랄은 대부분 균형 잡힌 식사로 얻을 수 있어 모든 사람이 따로 먹을 필요는 없다고 안내합니다. 대신 결핍 가능성이 있거나 식습관을 바꾸기 어려운 경우에는 보충이 필요할 수 있다고 하고, 복용 여부는 주치의와 상의하라고 해요.

골다공증 예방 쪽 안내에서는 50세 이상에게 하루 800~1,000IU를 권합니다.

검사에서 부족하다고 나왔다면 그 결과를 가지고 진료에서 양을 정하는 게 순서예요.

• O이렇게 하세요대부분 실내에서 지내는 분햇볕을 받는 시간이 짧음
• O이렇게 하세요우유 · 유제품을 거의 안 드시는 분음식 쪽 공급원이 줄어듦
• O이렇게 하세요어르신활성 비타민D를 만드는 힘이 줄어듦
• O이렇게 하세요위 절제 등으로 흡수가 어려운 분진료에서 함께 확인

국가건강정보포털 영양제 · 골다공증 안내를 바탕으로 정리했습니다

많이 먹으면 문제가 되나요

영양제로 많이 먹을 때는 그렇습니다.

비타민D는 지용성이라 몸에 쌓여요. 국가건강정보포털은 과량 섭취 시 고칼슘혈증으로 구역, 구토, 식욕부진이 먼저 나타날 수 있고, 지금 드시는 양보다 늘릴 때는 의료진과 상담하라고 안내합니다.

음식으로 먹을 때는 과다 섭취 위험이 거의 없다는 설명도 함께 있어요.

비타민D 음식으로 무엇을 먹으면 되나요?

국가건강정보포털은 우유, 버터, 간, 달걀을 꼽습니다. 다만 풍부한 음식이 많지 않아 햇볕을 함께 쬐라고 안내해요.

창문 너머로 햇볕을 쬐어도 되나요?

이 자료에 그 내용은 없습니다. 안내는 하루 15분 정도 햇볕을 쬐라는 것까지예요.

음식으로 먹으면 과다 섭취 걱정은 없나요?

국가건강정보포털은 음식으로 먹을 때는 과다 섭취 위험이 거의 없고, 영양제로 먹을 때 주의하라고 안내합니다.